Intervallfasten so einfach – 16 8 Diät

Intervallfasten so einfach – Abnehmen ohne zu hungern ?

Intervallfasten so einfach – 16 8 Diät

Die Methode des Intervallfastens erfreut sich einer immer stärker wachsenden Beliebtheit. Es wird vor allem genutzt, um gesund und effektiv abzunehmen, da es sich gut in den Alltag integrieren lässt und gleichzeitig das Hungergefühl beim Abnehmen ausbleibt. Intervallfasten hat viele gesundheitlich Vorteile und wird schon seit Hunderten von Jahren in den verschiedensten Religionen praktiziert. Woher diese Praktik kommt, wie man sie anwendet und welche enorme gesundheitsfördernde Wirkung sie hat erfahren Sie hier.

Der Ursprung und die Geschichte des Intervallfastens

Die Ernährungsweise, die sich das Intervallfasten zum Ziel macht, geht eigentlich bis auf den Beginn der Menschheit zurück. Bevor die Menschen sesshaft wurden und somit Lebensmittel anbauen und lagern konnten, war Nahrung nicht immer und zu jeder Zeit verfügbar. Man beschränkte sich auf das Jagen und das Sammeln. Diese Lebensmittel konsumierte man dann in einer größeren Menge und in einem kürzeren Zeitraum. Danach war es für einige Zeit normal ohne Essen auszukommen, bis man eben wieder Zugang zu Nahrung hatte. Der menschliche Organismus ist daher gewissermaßen darauf ausgerichtet eine Zeit lang ohne Essen auszukommen und in Ruhe zu verdauen. In der heutigen Zeit ist Essen aber nicht nur ständig und in großen Mengen vorhanden, sondern es wird auch oft übermäßig viel Zucker zu sich genommen. Deshalb leiden immer mehr Menschen an Übergewicht und Krankheiten, wie Diabetes. Dadurch kam die Idee sich wieder dem ursprünglichen Essverhalten der Menschheit anzunähern, um so an Gewicht zu verlieren und gesünder zu leben. Die erste Studie zum Intervallfasten wurde im Jahr 1934 publiziert und untersuchte die Auswirkung davon auf Mäuse. Die Ergebnisse waren jedoch nicht sonderlich erfolgreich. 1945 fanden Forscher der University of Chicago allerdings heraus, dass Ratten, die dem Intervallfasten unterzogen wurden, länger lebten und weniger Tumore hatten. Danach wurde immer mehr Forschung zu dem Thema Intervallfasten betrieben und man konnte der Ernährungsweise einige gesundheitliche und diätische Vorteile nachweisen.

Auch in den Weltreligionen lässt sich eine lange Tradition des Intervallfastens feststellen. Meistens diente es einer physischen und psychischen Reinigung. Es soll zudem dabei helfen, eine nähere Beziehung zu Gott zu finden. Im Christentum begann das Fasten ungefähr im 2 Jahrhundert nach Christus. Auch heute noch fasten viele Christen die 40 Tage vor Ostern und verzichten auf bestimmte Lebensmittel. Im Islam fastet man während des Ramadan. Zwischen dem Sonnenaufgang und dem Sonnenuntergang darf weder getrunken, noch gegessen werden. Diese Praktik erinnert sehr stark an das Intervallfasten, da auch hier über einen Zeitraum von ein paar Stunden nichts gegessen wird. Das Judentum legt ebenso einige Tage fest, an denen gefastet wird. Der Jom Kippur ist ein Beispiel dafür. Zu Jom Kippur darf weder Nahrung noch Flüssigkeit zu sich genommen werden. Das Fasten soll unter anderem dabei helfen sich von seinen Sünden zu befreien und sich zu versöhnen. Im Buddhismus gibt es zwar, anders als im Christentum,im Islam und im Judentum, keine fest vorgeschriebenen Zeiten des Fastens, jedoch nimmt es auch hier einen hohen Stellenwert ein. Der temporäre Nahrungsentzug soll beim Meditieren helfen und zu Reinheit und zur Erleuchtung führen. Buddhisten sollten daher immer wieder einen Tag zum Fasten einlegen und Mönche ab dem Nachmittag gar kein Essen mehr zu sich nehmen.
Im Hinduismus wird nicht nur aus religiösen Gründen gefastet. Einige Hindus fasten auch für politische Zwecke und beziehen sich damit auf Gandhi. Für religiöse Hindus hat das Fasten auch eine reinigende Wirkung und wird vor bestimmten Ritualen und Festlichkeiten praktiziert.
Die Tradition des Fastens und auch des Intervallfastens, geht also weit zurück und hat den Menschen schon sehr lange begleitet. Die zahlreichen positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf die Gesundheit macht diese Praktik in letzter Zeit wieder für sehr viele Menschen attraktiv.

Was ist Intervallfasten und wie wird es angewendet?

Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt, was von dem lateinischen Wort intermittere kommt. Das bedeutet so viel wie unterbrechen. Bei dieser Methode des Fastens unterbricht man nämlich die Entbehrung nach einer bestimmten Zeit und in einem speziellen Rhythmus und führt dem Körper schon nach einigen Stunden wieder Nahrung zu. Dadurch soll starker Hunger, der sonst bei Diäten oder normalem Fasten oft auftritt vermieden werden. Obwohl in den Phasen des Essens gesunde Ernährung vorteilhaft ist, kommt es beim Intervallfasten nicht wirklich darauf an, was und wie viel gegessen wird, sondern nur darauf, dass dies in der Phase der erlaubten Nahrungszufuhr geschieht. Durch eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee ohne Zucker kann man zusätzlich etwas gegen das Hungergefühl tun. In den Phasen, in denen Essen erlaubt ist, darf man eigentlich alles zu sich nehmen, was man möchte. So werden Attacken aus Heißhunger verhindert. Dadurch steht diese Methode ganz unter dem Motto Intervallfasten: Abnehmen ohne zu hungern.

Durch das wiederholte stundenlange Fasten soll dem Körper genug Zeit gegeben werden, um die Nahrung zu verdauen und um wieder in eine Ruhephase zu gelangen. Denn sobald der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, kann sich dieser wieder mit der körpereigenen Zellregeneration beschäftigen. Man vermutet, dass kaputte Zellen in der Phase des Fastens wieder regeneriert werden. Dieser Vorgang der Zellerneuerung wird auch Autophagie genannt und findet vermehrt während der Phase statt, in der man nicht isst. Wissenschaftler nehmen an, dass sobald der Körper nicht mehr mit der Verwertung von Nahrung beschäftigt ist, mehr Energie für die Erneuerung der Zellen aufgewendet wird. Das soll die Lebenserwartung erhöhen und verjüngend wirken.
Beim Abnehmen ist das Intervallfasten deshalb so erfolgreich, da der Körper durch den Entzug von Nahrung auf die Ketose umstellt. In unserer Gesellschaft ist Essen keine Mangelware und immer vorhanden. Dadurch kann unser Körper bei ständiger Nahrungszufuhr für Energie immer auf die verabreichten Kohlenhydrate, beziehungsweise auf Zucker zurückgreifen. Sobald man dem Körper diese Nahrung aber entzieht, muss er für Energie auf körpereigene Fettreserven zurückgreifen. Diese Reserven werden für Energie verbrannt und man nimmt automatisch an Fett ab.

Intervallfasten ist daher eine ideale Methode Fett zu verlieren, wenn man übergewichtig ist. Es bietet sich zudem aufgrund seiner zellerneuernden Eigenschaften zur Vorbeugung von altersbedingten und sonstigen Krankheiten an.

Die außerordentlich positiven Auswirkungen des Intervallfastens

Die überwiegenden Vorteile des Intervallfastens wurden in einigen Studien erforscht und belegt. Es kann ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung verschiedenster Krankheiten sein, es senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel, hilft wirksam gegen Stress, stärkt das Immunsystem und erhöht die Gehirnfunktion. Neben diesen Effekten wirkt sich das Intervallfasten auch äußerst positiv auf Ziele beim Abnehmen und auf das alltägliche Leben aus.

Gesunder Gewichtsverlust

Einer der häufigsten Gründe warum Menschen auf das Intervallfasten zurückgreifen ist, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, hierbei nur darauf zu achten, dass man in dem Essfenster nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als der normale Tagesbedarf vorschreibt. Grundsätzlich kann alles gegessen werden, solange man nicht Unmengen mehr isst als sonst und sich sozusagen nicht überisst. Gesunde Ernährung ist natürlich auch hierbei empfehlenswert, jedoch kann man sich aufgrund des langen Nahrungsentzugs und dem damit einhergehenden niedrigen Insulinspiegel auch das eine oder andere Stück Kuchen gönnen. Verzicht steht beim Intervallfasten im Rahmen des Essens nicht im Vordergrund, sondern eher, dass man sich trotzdem ausgewogen ernährt, um genug Nährstoffe zu bekommen. Nach der Fastenphase kann man sich dann mit dem Lieblingsdessert oder mit anderen schmackhaften Gerichten belohnen. Wenn man auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit mäßiger Bewegung achtet, steht dem Gewichtsverlust trotz Naschen und Genießen nichts mehr im Weg. Vor allem Bewegung, die nicht zu anstrengend ist und einem Spaß macht, wie spazieren gehen, Federball spielen oder Yoga helfen dabei mit fröhlicher Stimmung abzunehmen. Dabei muss man an der Ernährung eigentlich nichts ändern, außer wann man isst und wann man fastet. Besonders für Menschen, die damit Probleme haben sich über einen längeren Zeitraum zu kasteien und dann in alte Gewohnheiten zurückfallen, können durch das Intervallfasten abnehmen. Mit bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist beim Intervallfasten schon zu rechnen. Je mehr man an Übergewicht besitzt, desto mehr Gewicht wird man Anfang auch verlieren. Der Gewichtsverlust passiert hierbei mäßig aber effektiv und gesund, sodass man sein Idealgewicht danach auch leicht halten kann.

Verbesserung des Hautbildes

Auch das Hautbild verbessert sich beim Intervallfasten. Es kann dabei helfen, die Haut vor Akne zu schützen, sie zu klären und der Hautalterung vorzubeugen. Bei einer konstanten Nahrungszufuhr wird in der Leber nämlich das Wachstumshormon IGF-1 ausgeschüttet. Das kann wiederum für eine unreine Haut sorgen und Akne begünstigen. In den Phasen des Fastens kann sich also auch die Haut erholen und sie wird von Unreinheiten geklärt, was für ein ebenmäßiges und schönes Hautbild sorgt. Ebenso wirksam kann Intervallfasten im Bereich Anti-Aging sein. Hierfür ist die, schon genannte Autophagie verantwortlich. Dabei werden Zellen erneuert, repariert und sogar entfernt, wenn diese zu stark beschädigt sind. Diese Autophagie wirkt sich natürlich ebenso auf die Hautzellen aus und sorgt auch hier für Erneuerung und Reparatur. Das Intervallfasten zögert so eine vorzeitige Alterung der Haut hinaus und begünstigt ein jüngeres Hautbild.

Abnehmen ohne Verlust der Muskeln

Viele Diäten versprechen einen sehr schnellen Gewichtsverlust, der unter manchen Umständen sogar eintreffen kann. Bei dem verlorenen Gewicht, das einem auf der Waage dann angezeigt wird, handelt es sich aber nur um einen sehr geringen Verlust von Fett. Die verlorenen Kilos spiegeln meistens fast nur verlorenes Wasser und Muskelmasse wider, da diese bei strikten Diäten auf kurzem Zeitraum zuerst verschwinden. Sobald man aber wieder normal zu essen beginnt, baut sich der Wasser- und Muskelanteil wieder auf. Im schlimmsten Fall kommt durch die übliche Nahrungsaufnahme auch noch mehr Fett hinzu, als zuvor, da der Körper sich für wieder eintreffende Hungerphasen wappnen möchte. Beim Intervallfasten wird dem Körper aber nie ein das Gefühl von andauerndem Hunger signalisiert, da man nach relativ kurzer Zeit wieder essen kann. So verliert der Körper nicht zuerst die Muskeln, um Energie zu sparen, sondern baut seine Fettreserven langsam ab.

In der Autophagie entledigt sich der Körper zudem unbrauchbarer Zellen, recycelt jedoch auch manche davon. Ein Stoff der dabei recycelt wird ist Protein, das auch Eiweiß genannt wird. Bei Protein handelt es sich um Moleküle, die für den neuen Aufbau von Muskeln, wie auch für die Reparatur dieser verantwortlich sind. So können durch Training neue Muskeln aufgebaut werden und schon bestehende werden erhalten. Man verliert also keine Muskeln und kann, vor allem an Fett, mit dem Intervallfasten abnehmen.

Verbesserung der Schlafqualität

Dass es sich mit vollem Magen schlechter schlafen lässt, hat wahrscheinlich schon jeder am eigenen Leibe erfahren. Daher ist es auch beim Intervallfasten ratsam die Phase des Fastens einige Zeit vor dem Schlafengehen zu beginnen. Im Allgemeinen soll durch intermittierendes Fasten die Schlafqualität verbessert werden und die Nacht dadurch erholsamer und gesünder verbracht werden. Durch die ausreichende Phase des Fastens kann sich der Körper auf alle wichtigen Prozesse im Körper, wie den Hormonhaushalt konzentrieren. Wenn die Hormone ausgeglichen sind, ist die Schlafphase automatisch tiefer, besser und erholsamer und auch das Aufstehen wird dadurch leichter. Führt man dem Körper jedoch ständig Essen zu und das zusätzlich noch vor dem Schlafen, ist der Körper viel zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Dadurch können die positiven Effekte, die durch das Intervallfasten entstehen, nicht mehr gewährleistet werden. Der Organismus kann sich durch den Nahrungsentzug optimal auf alle Vorgänge konzentrieren, die für einen qualitativen Schlaf wichtig sind. Es gilt grundsätzlich, dass man zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen, nichts mehr essen sollte. Darauf kann der Zeitraum, in dem man isst, beziehungsweise fastet, angepasst werden, je nachdem welche Schlafgewohnheiten man hat und wann man aufsteht. Intermittierdendes Fasten sorgt also spürbar für besseren Schlaf in der Nacht und somit auch für ein besseres Wachgefühl am Tag.

Steigerung von Aktivität,Vitalität und Laune

Beim Intervallfasten steigt auch das subjektive Gefühl, aktiver, vitaler und besser gelaunt zu sein. Die Energie, die der Körper sonst für die Verdauungsprozesse benötigt, kann nun für andere Zwecke verwendet werden. Viele berichten, dass sie sich durch das Intervallfasten nicht nur aktiver, sondern auch kreativer fühlen und im Alltag mehr Energie haben. Dieser stimmungsaufhellende Effekt setzt beim Intervallfasten schon nach kurzer Zeit ein, wodurch auch Anfänger davon profitieren können.

Durch die fehlende Zufuhr von Kohlenhydraten in der Phase des Fastens, entstehen bei der Fettverbrennung Ketonkörper. Diese Ketonkörper sind eine wichtige Quelle für einen funktionierenden Gehirnstoffwechsel. Da sich die Ketonkörper positiv auf den Gehirnstoffwechsel auswirken, fühlt man sich körperlich und geistig aktiver und vitaler.
So kann das Intervallfasten nicht nur für Menschen mit Schlafproblemen hilfreich sein, sondern auch wenn man am Tag mit Schlappheit oder Müdigkeit kämpft. Genauso kann es bei psychischen Problemen, wie Depressionen unterstützend wirken, da es gegen Antriebslosigkeit vorgeht und glücklicher macht.

Welche unterschiedlichen Fastenmethoden gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es viele unterschiedliche Methoden, je nachdem wie lange das Intervall des Fastens oder des Essens sein soll. Es gibt dabei die Möglichkeit einen ganzen Tag zu fasten und den darauffolgenden Tag wieder zu essen. Auch die 12:12 Methode ist relativ weit verbreitet. Hier werden 12 Stunden gefastet und dann wieder 12 Stunden gegessen. Die bekanntesten Methoden sind jedoch wahrscheinlich die 5:2 Diät und die 16:8 Diät. Diese werden hier genauer beschrieben.

Die 5:2 Diät

Bei der 5:2 Diät wird 5 Tage in der Woche gegessen, was und wann man will und an zwei Tagen wird gefastet. Jedoch kann man an den zwei Tagen des Fastens ungefähr 500 Kalorien zu sich nehmen. Männer können sogar ungefähr 600 Kalorien zu sich nehmen, da sie einen höheren Kalorienverbrauch haben.

Wann wird bei der 5:2 Diät gefastet?

Die Tage an denen gefastet wird, kann man sich ganz frei in der Woche einteilen. Sie können weit auseinander liegen oder direkt aufeinanderfolgen. An welchen Tagen man fastet, kann man natürlich jederzeit ändern. Es ist jedoch besser die Fastentage jede Woche an den gleichen Tagen durchzuführen. Der Körper kann sich somit besser daran gewöhnen. Je nachdem was einen persönlich leichter fällt und wann es für einen zeitlich besser geeignet ist zu fasten, können die zwei Tage individuell in den Alltag integriert werden. Es bietet sich zum Beispiel an, die Fastentage auf das Wochenende zu verschieben, da die meisten am Samstag und Sonntag von der Arbeit befreit sind. So kann man sich ausschließlich auf das Fasten konzentrieren. Wer jedoch lieber am Wochenende mit der Familie essen geht oder sich seine Lieblingsmahlzeit gönnt, sollte eher unter der Woche fasten. Manchen Menschen fällt es vielleicht leichter, die Tage des Fastens weit auseinander zu planen und beispielsweise Montag und Sonntag zu fasten. Dabei kann sich der Körper auch länger vom Fasten erholen. Andere hingegen verspüren es vielleicht als angenehmer die 2 Tage des Fastens gleich hintereinander zu planen, da sie schon in der Stimmung zum Fasten sind. Wenn man unter der Woche ein fixes Sportprogramm hat, sollte man an diesen Tagen essen, wie gewohnt. So strapaziert man den Körper nicht unnötig. Es kommt bei der Planung der 5:2 Diät also stark auf persönliche Faktoren an. Trotzdem ist diese Ernährungsweise aufgrund ihrer Flexibilität für fast jeden leicht in das Leben zu integrieren.

Was darf man während der 5:2 Diät essen?

500 oder 600 Kalorien am Tag zu essen ist nicht sehr viel. Daher empfiehlt es sich möglichst lang sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese 500 bis 600 Kalorien sollten also aus viel Eiweiß, Obst und Gemüse bestehen. Obst und Gemüse haben meistens sehr wenig Kalorien. Daher kann man diese auch in großen Mengen zu sich nehmen, ohne schnell das Kalorienlimit zu überschreiten. Viel Obst und Gemüse zu essen ist nicht nur aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll, sondern es füllt auch den Magen. Damit tritt an den Fastentagen ein stärkeres Sättigungsgefühl ein und man muss nicht hungern. Auch Eiweiß soll über einen längeren Zeitraum sättigender wirken als Kohlenhydrate, wie Nudeln, Brot und Kartoffeln. Falls man an diesen Tagen Kohlenhydrate konsumiert, sollte man darauf achten nur eine kleine Menge zu sich zu nehmen und man sollte auf vollwertige Produkte umsteigen. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind immer eine gesündere Alternative und halten zudem länger satt.

Um dem Hungergefühl zusätzlich vorzubeugen, sollte man ausreichend Flüssigkeit trinken. Wasser und Tees ohne Zucker sind für die Fastentage ideal. Oft vergisst man an den Fastentagen genug Wasser zu sich zu nehmen, jedoch ist das genau an diesen Tagen wichtig, um den Körper bei einer anstrengenden Tätigkeit zu unterstützen. 2 Liter Wasser sollte man dabei mindestens trinken, um gegen Hungergefühle und Schwindel anzukämpfen.
Die Nahrungszufuhr an den Fastentagen kann sich auf eine große Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien beschränken oder auf viele kleine Gerichte aufgeteilt werden. Auch klare Gemüsebrühe kann an diesen Tagen immer wieder zu sich genommen werden, da diese kaum Kalorien hat und sättigend wirkt.

An den übrigen 5 Tagen darf man eigentlich essen, was man will und kann rund 2000 Kalorien zu sich nehmen. Natürlich sollte man auch an diesen Tagen eher ausgewogen essen und viel Eiweiß, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Jedoch kann man sich an diesen Tagen genauso gönnen was man will. Dem Genuss eines Burgers oder eines Stück Kuchens steht also nichts im Weg.

Wer kann die 5:2 Diät durchführen und was ist zu Beginn dieser zu erwarten?

Es gibt Gruppen, für die dieses Intervallfasten nicht geeignet ist und die vor einer Diät, wie dieser unbedingt mit ihrem Arzt sprechen sollten. Dazu gehören:

Schwangere Frauen und Frauen, die versuchen schwanger zu werden
Diabetiker
Menschen mit Essstörungen
Menschen, die an Untergewicht leiden
Menschen, die an einer Erkrankung der Schilddrüse leiden
Kinder und Jugendliche

Ansonsten kann diese Diät eigentlich von jedem durchgeführt werden.
Am Anfang kann es sein, dass man an den Fastentagen leicht Hunger, Schwindel und Kopfweh verspürt. Diese Symptome sollten sich aber nach einer kurzen Gewöhnungsphase schnell wieder legen. Nach der Gewöhnungsphase werden sich auch die ersten Erfolge beim Abnehmen zeigen.
An der Universitätsklinik Manchester fanden Forscher heraus, dass die Probanden, die der 5:2 Diät folgten, doppelt so viel an Gewicht verloren haben, als die Probanden, die jeden Tag 1500 Kalorien zu sich nahmen und dabei gesund ernährten. In einer anderen Studie verloren die Menschen, die die 5:2 Diät befolgten viel Fett und keine Muskelmasse. Besonders der Bauchumfang lässt sich mit dieser Diät effektiv um einiges verringern.

Die 16:8 Diät

Die 16:8 Diät wird manchmal auch 16+8 Diät oder 16/8 Diät geschrieben. Hier wird 16 Stunden gefastet und danach kann 8 Stunden gegessen werden, wonach einem ist. Damit ist die 16:8 Diät noch einmal um einiges unkomplizierter als die 5:2 Diät. Bei den 16 Stunden Fastenzeit sind die 8 Stunden Schlaf schon integriert, sodass man im Wachzustand nur mehr 8 Stunden insgesamt fasten muss. Zwei Beispiele dafür wären, dass man von 10 Uhr bis um 18 Uhr oder von 12 Uhr bis um 20 Uhr isst und in den restlichen 16 Stunden fastet. Auch dieses Zeitfenster kann wieder sehr individuell angepasst werden. Wenn man beispielsweise nicht gerne frühstückt, sollte man das Frühstück einfach weglassen und erst zu Mittag essen. Wer sich vorstellen kann auf das Abendessen zu verzichten, kann auch einfach seine letzte Mahlzeit am Nachmittag zu sich nehmen. Dieses Zeitfenster kann auch immer wieder verschoben werden. Jedoch ist es für den Körper einfacher sich an einen Zeitraum zu gewöhnen, der immer ziemlich gleich bleibt. So vermeidet man auch unnötigen Hunger, da der Körper mit einer gewohnten Fastenzeit besser umgehen kann.

Was darf man während der 16:8 Diät zu sich nehmen?

In den 16 Stunden der Fastenzeit sollte man eigentlich nichts konsumieren außer Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Auch auf Alkohol sollte man natürlich verzichten, da es viele Kalorien enthält, den Stoffwechsel verlangsamt und somit die Fettverbrennung hemmt. In den 8 Stunden, in denen man essen darf ist eigentlich wieder alles erlaubt, auch Alkohol. Dennoch sollte man hier ebenfalls auf ein eine eher gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Natürlich darf man sich auch einige Leckereien gönnen, um diese Diät mit Leichtigkeit und Spaß zu absolvieren. So bricht man die neue Ernährungsweise auch nicht so schnell einfach ab und vermeidet damit, dass man wieder alte Gewohnheiten aufnimmt.

Für wen ist die 16:8 Diät nicht geeignet?

Wenn Sie sich für die 16+8 Diät oder 16/8 Diät entscheiden wollen, sollten sie vorher überprüfen, ob Sie zu den Menschen gehören, die diese Diät eher nicht durchführen sollten. Denn auch die 16:8 Diät sollte von einigen Gruppen eher gemieden werden. Falls man zu einer dieser Gruppen gehört, sollte man sich immer vorher mit seinem Arzt absprechen:

Frauen, die stillen und schwanger sind
Menschen, die an einer Essstörung leiden
Menschen, die an Untergewicht leiden
Diabetiker
ältere Menschen
Kinder und Jugendliche
Menschen, die an niedrigem Blutdruck leiden
Menschen, die Vorerkrankungen haben, wie Krebs

Ansonsten ist die 16:8 Diät nicht nur ungefährlich, sondern auch ein sehr gesunder Weg, um abzunehmen.

Was ist von der 16:8 Diät zu erwarten?

Für die 16:8 Diät muss man im Vergleich zur 5:2 Diät noch viel weniger Aufwand betreiben. Man muss keine Kalorien zählen und Fastentage für die Woche planen. Die 16:8 Diät beschränkt sich nur darauf 16 Stunden zu fasten und danach 8 Stunden normal zu essen. Anfangs kann es schon sein, dass man an einem leichten Hungergefühl, Kopfschmerzen oder Schwindel leidet. Aber auch hier verschwinden diese Symptome schnell wieder. Das Hungergefühl ist außerdem mit dem Trinken von viel Wasser und einer Tasse Kaffee sehr gut zu zügeln. Wenn man diese Diät länger durchführt, merkt man oft gar nicht mehr, dass man auf Diät ist. Das macht die 16:8 Diät zu einer so erfolgreichen Methode für einen langfristigen Gewichtsverlust und ein gesünderes Leben. Man kann bei Erreichung des Wunschgewichtes zwar mit dieser Ernährungsweise aufhören, jedoch lässt es sich auch sehr gut für immer in das Leben integrieren. So kann man von den gesundheitlichen Vorteile des Fastens auch ein Leben lang profitieren.

Auch bei der 16:8 Diät kann man sehr bald mit einem Gewichtsverlust rechnen. Das Journal of Translational Medicine hat zu den Auswirkungen der 16:8 Diät auf die Gesundheit und auf das Gewicht eine Studie veröffentlicht. Diese ergab, dass Probanden nach nur acht Wochen dieser Diät entscheidend an Gewicht verlieren, ihre Muskelmasse allerdings gleich bleibt. Auch eine Verbesserung der Gesundheit konnte damit in manchen Bereichen festgestellt werden. Die 16:8 Diät ist also eine einfache Methode, um abzunehmen und man braucht dafür nichts tun außer einige Stunden nichts zu essen.

10 Tipps, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung am Bauch beim Intervallfasten anzukurbeln

Bei der Fettverbrennung durch das Intervallfasten werden zuerst die Reserven am Bauch angegriffen, womit der Bauch immer flacher wird. Bei den Fettreserven am Bauch handelt es sich um besonders gefährliches Fett, da es näher am Herzen liegt und somit öfter Herz-Kreislauf Erkrankungen auslöst. Um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung am Bauch durch das Intervallfasten zu unterstützen, gibt es einige Tipps:

Das Trinken von ausreichend Flüssigkeit

Genug zu trinken ist nicht nur gesund, sondern regt auch den Stoffwechsel an. Die Charité Berlin unternahm eine Studie, bei der herauskam, dass der Körper nach dem Trinken von Wasser, mehr Kalorien verbraucht. Ungefähr 2 Liter sollte ein erwachsener Mensch jeden Tag trinken, um suffizient mit Wasser versorgt zu sein und um gleichzeitig abzunehmen.

Mit Bewegung den Stoffwechsel anregen

Auch Bewegung ist wichtig, um die Fettverbrennung anzukurbeln und zu beschleunigen. Dabei ist eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining ideal. Beim Ausdauertraining wird während der Sporteinheit ein großer Teil an Energie verbraucht, was zur Fettverbrennung führt. Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die auch nachträglich im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen und so die Fettverbrennung fördern.

Genügend Schlaf

Schlaf nimmt bei der Fettverbrennung und für einen funktionierenden Stoffwechsel eine besonders wichtige Stellung ein. Ist man unausgeschlafen verbraucht der Körper weniger Kalorien und lagert diese in der Form von Fett. Zusätzlich hat man aufgrund des Schlafmangels mehr Hunger und nimmt unnötig viele Kalorien zu sich, was beim Abnehmen hinderlich ist.

Stress reduzieren

Ist der Körper gestresst, schüttet dieser das Stresshormon Cortisol aus. Oft ist Stress die Ursache für Übergewicht.Der Körper lagert dann Wasser ein und fährt die Fettverbrennung zurück, da man sich in einer Art Überlebensmodus befindet. Bei zu viel Stress können Entspannungsübungen und Meditation Abhilfe schaffen, damit das Abnehmen reibungslos funktioniert.

Die richtige Ernährung

Ernährung spielt ebenso eine große Rolle beim Stoffwechsel. Während eiweiß- und ballaststoffreiche Kost den Stoffwechsel unterstützt, wird dieser von ungesunder Nahrung eher gehemmt. Lebensmittel, wie Ingwer, Zimt, Mandeln und sogar dunkle Schokolade kurbeln die Fettverbrennung an und wirken dem Bauchfett entgegen.

Scharf würzen

Auch die Integration von scharfen Gewürzen in einige Mahlzeiten kann beim Abnehmen helfen. Durch die Zufuhr von scharfem Essen verbraucht der Körper mehr Kalorien. Besonders Chili kann sich hier als nützlich erweisen, da das enthaltene Capsaicin die Verdauung und den Stoffwechsel ankurbelt.

Wasser mit Zitrone oder Apfelessig

Apfelessig und Zitronen sollen generell Heißhunger verhindern und sättigend wirken. Trinkt man in der Früh immer ein warmes Glas Wasser mit einer halben Zitrone oder einem Esslöffel Apfelessig, regt das die Verdauung und auch die Fettverbrennung an.

Wechselduschen und Massagen

Wechselduschen oder das Massieren des Körpers stimulieren die Durchblutung und regen den Stoffwechsel stark an. Beim Wechselduschen sollte man sich einfach abwechselnd mit kaltem und warmen Wasser abduschen und dabei von unten bis zum Herz hocharbeiten. Wichtig ist nur, dass man mit kaltem Wasser aufhört.

Denksport

Die Aktivität des Gehirns verbraucht einen großen Teil unseres täglichen Kalorienbedarfs. Wenn man das Gehirn also fordert verbrennt man auch mehr Fett. Das lässt sich gut in Form eines Kreuzworträtsels, durch Sudoku oder auch mit zu lösenden Rätseln in den Tag integrieren.

Kaffee und grünen Tee und trinken

Kaffe und grüner Tee enthalten beide Koffein und kurbeln ordentlich die Fettverbrennung an. Kaffee hilft zusätzlich dabei den Appetit zu zügeln und führt damit zu einer Gewichtsabnahme. Grüner Tee enthält wieder Bitterstoffe, die auch Katechine genannt werden und die dafür sorgen, dass mehr Fett verbrannt wird.

Intervallfasten Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Diese Intervallfasten Rezepte liefern viele Ideen für schmackhafte und ausgewogene Gerichte. Falls sie die 5:2 Diät befolgen, greifen Sie an den Fastentagen einfach zu den Rezepten mit viel Eiweiß und weniger Kohlenhydraten. Bei der 16:8 Diät können Sie in den 8 Stunden natürlich alle Rezepte ausprobieren.

Rezepte für ein einfaches und gesundes Frühstück:

Bananen Pfannkuchen

Zutaten:

2 Eier
1 Banane
1 TL Backpulver
eine Prise Zimt
1 EL Öl

Die Banane zuerst mit einer Gabel zerkleinern. Danach die Eier in einer Schüssel schlagen mit der zerdrückten Banane vermengen. Zimt und Backpulver hinzufügen und nochmal umrühren. Nun Öl in einer Pfanne heiß werden lassen und danach die Pfannkuchen darin goldbraun werden lassen. Im Anschluss kann man das Gericht noch nach Belieben mit Früchten oder dunklen Schokoladenstückchen garnieren.

Birnen-Kompott mit gehackter, dunkler Schokolade und Mandeln

Zutaten:

125 Gramm Birnen
1 TL Honig
Eine Prise Zimt
Eine halbe Limette
10 Gramm gehackte dunkle Schokolade
15 Gramm gehackte Mandeln
60 Milliliter Mandelmilch

Die Schale und den Saft der Limette mit dem Honig, dem Zimt und einer halben Tasse Wasser für ungefähr 3 Minuten kochen lassen. Danach die Birnen hinzugeben und das Ganze nochmal 3 Minuten kochen lassen. Nun in ein Glas füllen und mit der Mandelmilch verrühren. Zum Schluss wird das Kompott mit den gehackten Mandeln und der gehackten Schokolade bestreut und serviert.

Gemüseomlett

Zutaten:

3 Eier
3 kleine Tomaten
Eine halbe Zucchini
Ein halber Paprika
Eine halbe Zwiebel
Eine Prise Salz und Pfeffer
1 EL Öl

Zuerst das Gemüse in kleine Würfel schneiden. Danach das Öl in der der Pfanne erhitzen und das Gemüse hinzugeben. Die Eier in einem Gefäß verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Diese dann über das angebratene Gemüse leeren und bei mäßiger Hitze zugedeckt braten lassen. Das Omelett nach 5 Minuten wenden und nochmal 5 Minuten braten lassen. zum Schluss kann das Omelett noch wahlweise mit Schnittlauch bestreut werden und mit Brot serviert werden.

Porridge mit Nüssen und Früchten

Zutaten:

50 Gramm Haferflocken
200 Milliliter Milch
Eine Prise Zimt
10 Gramm Nüsse
20 Gramm Obst nach Belieben

Die Milch, die Haferflocken und den Zimt in einem Topf verrühren und für 3 Minuten kochen lassen. Nebenbei das Obst in kleine Würfel schneiden. Den fertigen Porridge in eine Schüssel geben und mit dem geschnittenen Obst und den Nüssen bestreuen.

Beeren-Frühstücks-Bowl

Zutaten:

1 Banane
60 Gramm Himbeeren
60 Gramm Heidelbeeren
250 Gramm Joghurt
Kokosflocken zum Bestreuen

Ein paar Himbeeren und Heidelbeeren für die Garnitur zur Seite legen. Die Banane in kleine Stücke schneiden und danach alle Zutaten, bis auf die Kokosflocken, mit einem Pürierst pürieren und in eine Schüssel geben. Nun das Ganze mit den Kokosflocken und den übrigen Beeren garnieren und genießen.

Eierspeise mit Feta und Jungspinat

Zutaten:

3 Eier
100 Gramm Feta
30 Gramm Jungspinat
1 Prise Salz und Pfeffer
1 EL Öl

Den Feta in kleine Würfel schneiden und das Öl in der Pfanne erhitzen. Den Feta in der Pfanne anbraten und danach den Spinat hinzufügen. Kurz braten lassen und dann die Eier darüber schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren bis die Eier stocken.

Chiapudding mit Himbeeren

Zutaten:

2 EL Chia Samen
125 Milliliter Milch
50 Gramm Himbeeren
1 TL Honig

Die Milch mit dem Honig süßen und danach die Himbeeren und Chia Samen unterrühren. Den Chiapudding in ein Glas füllen und für mindestens eine halbe Stunde stehen lassen, damit die Samen richtig aufquellen können. Besonders lecker schmeckt der Pudding, wenn man ihn am Vorabend vorbereitet und über Nacht in den Kühlschrank stellt. So können die Samen und die Himbeeren richtig ziehen und der Pudding wird besonders schmackhaft.

Grüner Proteinsmoothie

Zutaten:

30 Gramm Spinat
Ein Apfel
Eine Kiwi
Eine halbe Avocado
30 Gramm Gurke
10 Gramm Poteinpulver

Alle Zutaten mit ausreichend Wasser in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen. Anstatt des Spinats kann man für den Smoothie auch andere grüne Blätter, wie Kohlblätter oder Salat verwenden.

Rezepte für ein leckeres Mittagessen:

Fasten-Bowl mit Rotkohl

Zutaten:

100 Gramm Rotkohl
70 Gramm Walnusskerne
60 Gramm Käse nach Wahl
50 Gramm Salat
Ein Apfel
Eine Karotte
Ein Ei
Eine Prise Salz und Pfeffer
Essig und Öl für das Dressing

Den gewaschenen Rotkohl, den Apfel und die Karotte in schmale Streifen schneiden. Nun den Käse in kleine Würfel schneiden und das Ei hart kochen. Den Salat waschen und mit den Rotkohl, dem Apfel und der Karotte in eine Schüssel geben. Das hartgekochte Ei halbieren und die Bowl damit und mit dem Käse garnieren. Mit dem Öl, Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing nach Geschmack machen und über die Bowl gießen.

Champignoneintopf

Zutaten:

150 Gramm Champignons
50 Gramm Creme Fraiche
Eine halbe Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
1 EL Öl
Petersilie
Eine Prise Salz und Pfeffer

Geputzte Champignons in Viertel schneiden und Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Champignons dazu geben und anbraten. Knoblauch und Zwiebel klein hacken und ebenso in der Pfanne anbraten. Ungefähr 5 Minuten braten lassen und danach die Creme Fraiche hinzugeben und umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und beim Servieren die Petersilie darüber streuen.

Hühnerspieße mit Mango

Zutaten:

100 Gramm Hühnerfleisch
Eine Mango
2 EL Sojasauce
1 EL Öl
Eine Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer

Das Hühnerfleisch in Würfeln schneiden. Die Sojasauce mit dem öl, Salz und Pfeffer vermischen und die Knoblauchzehe hinein pressen. Das gewürfelte Hühnerfleisch ein paar Stunden darin einlegen und marinieren. Die Mango in Würfel und die Zwiebel in Ringe schneiden. Danach das marinierte Hühnerfleisch, die Mango und die Zwiebeln auf die Spieße stecken und in der Pfanne auf beiden Seiten braten bis sie braun sind.

Cremige Zucchinisuppe

Zutaten:

250 Gramm Zucchini
125 Milliliter Wasser
Eine kleine Kartoffel
10 Gramm geriebener Parmesan
Eine halbe Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
1 EL Öl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zucchini und die geschälte Kartoffel in Würfel schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel klein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Danach auch die Zucchini und die Kartoffel hinzugeben zum braten. Nach kurzer Zeit mit dem Wasser übergießen, mit Salz und Pfeffer ordentlich würzen und eine halbe Stunde kochen lassen. Danach die Suppe pürieren und mit dem Parmesan und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Cremesuppe mit Kartoffeln und Schmelzkäse

Zutaten:

250 Gramm Kartoffel
250 Milliliter
75 Gramm Karotten
2 EL Schmelzkäse
1 TL Öl
Eine halbe Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
Thymian
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Die geschälten Karotten und Kartoffeln würfeln und den Knoblauch und die Zwiebel fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen und den Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Danach die Kartoffel, die Karotten und den Thymian hinzugeben. Nun die Gemüsebrühe hinzugeben und eine halbe Stunde kochen lassen. Die Suppe dann pürieren und den Schmelzkäse unterrühren. Zuletzt noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüsecouscous

Zutaten:

125 Gramm Brokkoli
100 Milliliter Brühe
50 Gramm Couscous
50 Gramm Erbsen
Ein Paprika
Zwei Frühlingszwiebel
Eine halbe Karotte
1 EL Öl
Curry zum Würzen
Eine Knoblauchzehe
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Brokkoli zerteilen, die Knoblauchzehe zerhacken und den Paprika und die Karotte fein würfeln. Die Frühlingszwiebel in kleine Scheiben schneiden und Öl in einem Top heiß werden lassen. Nun das Gemüse und das Curry hinzugeben und anbraten lassen. Danach mit der Brühe begießen und kurz kochen lassen. Den Couscous dazu geben und solange kochen bis der Couscous vollständig aufgequollen ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

Gefüllte Zucchini

Zutaten:

Zwei Zucchini
100 Gramm Frischkäse
Fünf Champignons
10 Gramm Käse
Eine Knoblauchzehe
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer
Ein paar frische Kräuter zum Garnieren

Zuerst Backrohr vorheizen auf 200°C. Die halbierten Zucchini in der Mitte aushöhlen. Nun die Champignons vierteln und mit dem Frischkäse vermengen. Die Knoblauchzehe in den Frischkäse pressen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Nun das Gemisch auf die Zucchini streichen und den Käse darüber reiben. Die gefüllten Zucchini für ungefähr 20 Minuten im Backrohr lassen, bis sie goldbraun sind.

Rucolaspaghetti mit Parmesan

Zutaten:

80 Gramm Spaghetti
90 Gramm kleine Tomaten
90 Gramm Rucola
20 Gramm geriebener Parmesan
1 EL Olivenöl
Eine Knoblauchzehe
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Knoblauch und Rucola fein hacken und die Spaghetti währenddessen kochen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Tomaten darin anbraten. Die fertigen Spaghetti hinzugeben und kurz weiter braten lassen. Nun den Rucola hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren. Zum Schluss mit dem geriebenen Parmesan bestreuen und servieren.

Rezepte für ein ausgeglichenes Abendessen:

Gurkensalat mit Lachs und Erdnüssen

Zutaten:

100 Gramm Lachs
Eine halbe Gurke
25 Gramm gehackte Erdnüsse
Eine Knoblauchzehe
Koriander zum Garnieren
Essig und Öl
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Die Gurke fein hacken und in einer Marinade aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer ziehen lassen. Die Knoblauchzehe fein hacken und ein wenig Öl in einer Pfanne heiß werden lassen. Die gehackte Knoblauchzehe und die Erdnüsse in der Pfanne anbraten und etwas später auch das Lachsfilet hinzu geben. Das Filet auf beiden Seiten braten bis es goldbraun ist. Den Gurkensalat auf einem Teller anrichten und das Lachsfilet dazu geben. Nun mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Koriander garnieren.

Reis mit Tomaten und Prosciutto

Zutaten:

100 Gramm Tomaten
60 Gramm Reis
120 Milliliter Wasser
50 Gramm Erbsen
30 Gramm geriebener Parmesan
Eine halbe Zwiebel
30 Gramm Prosciutto
1 EL Öl
1 EL Paprikapulver
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Die Zwiebel fein hacken und die Tomaten in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne heiß werden lassen und die Zwiebel darin anbraten. Danach den Reis, die Tomaten, das Wasser, das Paprika, Salz und Pfeffer hinzugeben, umrührend für eine halbe Stunde kochen lassen. Nun die Erbsen dazu geben und den Parmesan, wie den Prosciutto unterrühren und servieren.

Feta mit Gemüse aus dem Ofen

Zutaten:

200 Gramm Paprika
100 Gramm Cherrytomaten
100 Gramm Kartoffeln
75 Gramm Feta
Eine halbe Zwiebel
Zwei Knoblauchzehen
2 EL Sauerrahm
Rosmarin
1 EL Paprikapulver
2 EL Öl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Das Backrohr vorheizen auf 200°C. Die Kartoffeln in Salzwasser bissfest kochen. Das Gemüse und den Feta in Würfel schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Rosmarin, Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen und für 20 Minuten im Backrohr braten lassen. Zum Schluss mit einem Klacks Sauerrahm servieren.

Cremige Gemüsesuppe

Zutaten:

250 Milliliter Brühe
Zwei Karotten
Einen halben Kohlrabi
50 Gramm Frischkäse
Zwei Frühlingszwiebel
1 EL Öl
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Das Gemüse fein hacken und das Öl im Topf heiß werden lassen. Das Gemüse darin anbraten und danach mit der Brühe ablöschen. Ungefähr eine viertel Stunde kochen lassen und anschließend pürieren. Den Frischkäse nun in die Suppe rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Lachs mit Gemüse aus dem Ofen

Zutaten:

Ein Lachsfilet
Eine halbe Zucchini
150 Gramm kleine Tomaten
50 Gramm Feta
Ein halber Paprika
1 TL Olivenöl
Eine halbe Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
getrocknete Chiliflocken zum Würzen
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Das Backrohr vorheizen auf 180°C Grad. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Das ganze Gemüse und den Feta in mundgerechte Stücke schneiden, auf das Backblech legen und die Knoblauchzehe darüber pressen. Das Lachsfilet auf das Gemüse legen, mit Öl beträufeln und mit Salz und mit Pfeffer würzen. Nun das Ganze für eine halbe Stunde im Ofen backen lassen und danach genießen.

Vollkornbrot mit Feta-Guacamole

Zutaten:

Eine Scheibe Vollkornbrot
Eine halbe Avocado
50 Gramm Feta
1 TL Zitronensaft
kleine Tomaten zum Garnieren
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Das Fleisch der Avocado mit dem Feta und den Zitronensaft vermengen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Vollkornbrot streichen. Mit den Tomaten servieren und es sich schmecken lassen.

Auflauf mit Mangold und Tomaten

Zutaten:

700 Gramm Mangold
6 kleine Tomaten
100 Gramm Feta
1 EL Olivenöl
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Den Ofen auf 180°C Grad vorheizen und eine Auflaufform vorbereiten. Mangold waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und in die Form geben. Die kleinen Tomaten halbieren, den Feta in Würfel schneiden und auch in die Auflaufform hinzugeben. Mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Ganze für ungefähr eine halbe Stunde in den Ofen geben. Wenn der Schafkäse anfängt goldbraun zu werden, ist das Gericht fertig.

Brokkoli mit Mandeln und einer Erdnuss-Limetten-Sauce

Zutaten:

100 Gramm Brokoli
20 Gramm gehackte Mandeln
Eine Knoblauchzehe
5 Gramm Ingwer
3 EL Sojasauce
2 EL Honig
1 EL Öl
Limettensaft
85 Gramm Erdnussmus
30 Milliliter Wasser

Den gewaschenen Brokkoli zerkleinern und mit Öl in einer Pfanne anbraten. Den Knoblauch und den Ingwer für die Sauce in eine kleine Schüssel pressen und danach mit der Sojasauce, dem Honig, dem Limettensaft, dem Wasser und mit dem Erdnussmus zu einer Sauce vermischen. Zum Schluss den Brokkoli mit der Sauce und mit den gehackten Mandeln garnieren.

Rezepte für zwischendurch:

Schoko-Energie-Bällchen

Zutaten:

120 Gramm Datteln ohne Kern
50 Gramm gemahlene Mandeln
Ein halber Teelöffel gemahlene Vanille
2 EL Kakaopulver
Eine Prise Salz

Alle Zutaten in einem Mixer oder in einer Küchenmaschine zerkleinern und mixen. Danach den Teig in kleine Bällchen formen und anschließend im Kühlschrank einige Stunden kühlen.

Quinoa-Muffins mit Bananen und Schokolade

Zutaten:

150 Gramm Quinoa
3 Bananen
150 Milliliter Milch
4 EL Öl
50 Gramm Ahornsirup
70 Gramm gemahlenen Leinsamen
80 Gramm gemahlene Mandeln
30 Gramm Kakaopulver
2 TL Backpulver
Eine Prise Salz
Ein viertel TL gemahlene Vanille
50 Gramm gehackte dunkle Schokolade

Quinoa über Nacht einweichen lassen und danach abtropfen. Das Backrohr vorheizen auf 200°C. Die Bananen mit einer Gabel zerquetschen und mit Milch, Öl, Ahornsirup und Leinsamen mischen und danach 10 Minuten stehen lassen. Nun mit dem Quinoa, den Mandeln, dem Kakao, dem Backpulver, dem Salz und der Vanille verrühren und die Schokolade hinzugeben. Diesen Teig dann in die Formen auf einem Muffinblech gießen und für eine halbe Stunde im Backrohr lassen.

Gesunde Chia-Kekse

Zutaten:

250 Gramm Topfen
150 Gramm gemahlene Mandeln
Ein Ei
50 Gramm Chiasamen
50 Gramm Haferflocken
50 Gramm Leinsamen
Eine Prise Backpulver
2 EL Honig

Das Backrohr vorheizen auf 190°C. Alle Zutaten miteinander mischen. Ein Backblech mit Backpapier belegen und den Teig in kleinen Keksformen auf das Blech gießen. Nun kann man die Kekse auch noch mit Obst oder Nüssen dekorieren, wenn man das möchte. Die Chia-Kekse für 20 Minuten im Backrohr lassen und danach rausnehmen und auskühlen lassen.

Chips aus Grünkohl

Zutaten:

300 Gramm Grünkohl
1 TL Salz
Eine Prise Pfeffer
3 EL Olivenöl

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Blätter vom Grünkohl waschen und danach gut trocknen lassen. Die Blätter danach in eine Schüssel geben und mit dem Öl, dem Salz und dem Pfeffer vermengen. Diese danach auf ein mit Backpapier belegtes Backblech ausbreiten und in den Backofen schieben. Dort sollen sie nun für 10 Minuten backen und dann müssen sie gewendet werden und wieder 10 Minuten backen. Danach ist der kalorienarme und leckere Snack fertig.

Gemüse mit Dip

Zutaten:

3 Karotten
Ein halber Kohlrabi
Eine halbe Gurke
Ein Paprika
10 Gramm Sonnenblumenkerne
75 Gramm Joghurt
Petersilie
Schnittlauch
Eine Knoblauchzehe
Eine Prise Salz
Eine Prise Pfeffer

Das Gemüse waschen und in längliche Streifen schneiden. Die Petersilie, den Schnittlauch und den Knoblauch fein hacken und mit dem Joghurt vermengen. Nun mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Dip in eine kleine Schüssel geben und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Das Gemüse daneben auf einem Teller schön anrichten und servieren.

Leichte Sommerrollen

Zutaten:

Eine Packung Reiseblätter
10 Gramm Rotkraut
10 Gramm Jungspinat
10 Gramm Karotten
Eine Frühlingszwiebel
Eine halbe Avocado
Koriander

Die Reisblätter in einem Gefäß mit warmen Wasser einweichen und danach abtropfen lassen. Das Gemüse in dünne Streifen schneiden und dann das Reisblatt jeweils mittig damit belegen. Noch Koriander hinzufügen und anschließend das Reisblatt zu einer Rolle formen. Dieser kleine Snack ist perfekt als Vorspeise oder für zwischendurch und ist zudem noch sehr gesund. Für die Sommerrollen eignet sich Sojasauce und Erdnussmus ideal zum dippen.

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